本人建议三十岁了还是好好地打羽毛球，这当然是因为打羽毛球有助于身体的健康，有助于锻炼身体而玩滑轮这项运动的话，难度系数有点高，而且还有一定的危险系数，在玩耍的时候可能会对身体造成一定的伤害，相对于玩滑轮还是打羽毛球更好一些。

1．耐力（与心肺功能相关）

2．肌肉力量

3．关节活动性，或者身体柔韧性

建议去健身房，有氧运动用椭圆机（这样可以减少对膝关节的磨损），配合小重量的器械做一些力量训练，然后做做力量瑜伽，增强身体柔韧性。

每次热身10分钟，力量训练30分钟，然后有氧运动20分钟，再用10分钟做力量瑜伽和冷身，每周4次，训练前吃一只香蕉，训练完吃一只香蕉或苹果加一杯脱脂牛奶。

不建议进行羽毛球和单车，因为这些运动对膝关节损伤比较严重，而题主体重偏高，尤其要注意保护膝盖和腰椎。

来得及

学羽毛球不分时间先后。李宗伟12岁学羽毛球，现在不也是顶级高手了么。但是初三可能时间比较紧，任务比较重你应该合理的安排学习与娱乐的时间。比如羽毛球是你以后的专攻还是业余，如果是专攻应该稍微用点功，如果是业余的话，偶尔和同学打打也能减少压力。

羽毛球是一项不错的，可以锻炼身体的运动方式，在中国拥有广泛的群众基础，在练习羽毛球的过程当中，需要不断地跳跃，从而对身体进行拉伸设计，骨骼的增长是人的身高有所长高，但是这个人必须是生长发育期的人哦，30岁那么早，已经过了生长发育期，在打羽毛球也不能长高，所以说30岁打羽毛球不能长高。

先培养他们的脚下基本功、力量和步伐。还有就是在练之前，一定要做热身运动30分钟。首先要做：

1、深蹲

2、侧压腿

3、侧身用左手摸右脚、右手摸左脚

4、高抬腿其次：就是讲解演练正手高远球基本姿势。待学员完全熟悉后抱一筐球进行多球训练。4、正手劈吊球演练和讲解，待学员完全熟悉后抱一筐球进行对练模式。

5、步伐训练，在以后的训练热身中加入步伐练习，并训练米子步伐。

6、网前搓球练习的演练和讲解，然后分两组对练。

7、杀球训练

8、综合性训练

30磅的羽毛球拍都是职业运动员打的拍子，这些拍子的网线都是比较紧的，拉力都是比较大的，那么网线呢一般有65线，68线，95线等，30磅的羽毛球拍的呢，那我建议使用的网线呢都应该是95线以上的线，这样的拍子控球和击球力量都是比较适合专业运动员使用的。

30岁才开始学习羽毛球，能认识到基本功的重要性，题主看来很有把羽毛球练好的决心。建议如下：

1.找个专职教练。从握拍，挥拍，步法，体能开始学习；